Mayroong maraming mga paraan upang mawalan ng timbang, kung saan ang ilang mga calorie, carbohydrates o taba ay pinaghihigpitan.
Ang isa sa mga pamamaraang ito, na malawakang ginagamit, ay ang "keto diet".
Ang diyeta na ito ay batay sa pagbabawas ng carbohydrates at mataas na taba na may katamtaman sa paggamit ng protina, na tumutulong sa pagsunog ng maraming taba sa katawan. Sa artikulong ito, malalaman natin nang detalyado kung ano ang keto diet, mga uri nito, at ang pinakamahalaga pinahihintulutan at ipinagbabawal na pagkain? At marami pang iba, kaya ipagpatuloy ang pagbabasa.
Ano ang keto diet?
Ang keto o ketogenic diet ay isang low-carb, high-fat diet, at ang diyeta na ito ay halos kapareho sa isang diyeta na nakadepende sa pagbabawas ng carbohydrates sa mga pagkain.
Matutulungan ka ng Keto na pumayat at maalis ang labis na taba sa katawan nang hindi nakakaramdam ng gutom, kaya alamin natin kung ano ang ibig sabihin ng salita “keto”.
Ang keto diet ay isang ketogenic diet na nagbibigay-daan sa katawan na makagawa ng mas kaunting mga molekula ng enerhiya na tinatawag na "ketones." Ang mga ketones na ito ay ang alternatibong pinagmumulan ng gasolina sa katawan, at ginagamit kapag walang asukal sa dugo (glucose).
Kapag kumakain tayo ng napakaliit na halaga ng carbohydrates o calories, ang atay ay gumagawa ng mga ketones mula sa taba, at pagkatapos ay nagsisilbi itong mapagkukunan ng enerhiya sa buong katawan, lalo na sa utak, at alam na ang utak ay isa sa mga organo na nangangailangan ng maraming enerhiya araw-araw, at maaari lamang itong gumana sa pamamagitan ng ketones o glucose.
Sino ang maaaring sumunod sa keto diet?
Para sa karamihan ng mga tao, ang pagsunod sa keto diet ay nangangailangan ng malaking pagbabago sa mga pagkain, ngunit sa pangkalahatan ito ay napakaligtas para sa karamihan ng mga tao na gustong magbawas ng timbang. Gayunpaman, may ilang mga kaso kung saan ang isang doktor ay dapat kumonsulta bago gamitin ang keto diyeta:
- Sino ang umiinom ng mga gamot sa insulin para sa diabetes.
- Mga taong umiinom ng mga gamot sa altapresyon.
- Mga babaeng buntis o nagpapasuso.
Mga sintomas ng keto diet
Ang keto diet ay isang popular at epektibong paraan upang mawalan ng timbang at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan. Kapag sinunod nang tama, ang low-carb diet na ito ay magtataas ng mga antas ng ketone sa dugo. Ito ay magdudulot ng ilang pagbabago sa katawan, kabilang ang pagbaba ng insulin at pagtaas ng taba ..
Kapag nangyari ito, ang atay ay magsisimulang gumawa ng isang malaking bilang ng mga ketone upang magbigay ng enerhiya para sa utak. Gayunpaman, may mga karaniwang palatandaan ng isang keto diet na maaaring maging positibo o negatibo, kabilang ang:
1- masamang hininga
Madalas nararamdaman ng mga tao na may masamang hininga kapag sinusunod nila ang keto diet, nangyayari ito dahil sa mataas na antas ng ketone at maaaring amoy tulad ng "acetone", kaya inirerekomenda ng mga nutrisyunista na magsipilyo ng iyong ngipin ng ilang beses sa isang araw o gumamit ng walang asukal na gum upang gamutin ang problemang ito. .
2- Pagbaba ng timbang
Ang ketogenic diet, na nakabatay sa pagkonsumo ng kaunting carbohydrates, ay epektibo sa pagbabawas ng timbang. Ilang pag-aaral ang nagsasaad na ang mga taong sumusunod sa keto ay magpapayat sa maikli at mahabang panahon.
Maaaring mangyari ang pagbaba ng timbang sa loob ng unang linggo at pagkatapos nitong mabilis na pagbabawas ang pagbabawas ng taba sa katawan ay patuloy na magaganap hangga't nananatili ka sa keto diet.
3- Tumaas na ketones sa dugo
Ang natatanging tampok ng keto diet ay ang pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo at pagtaas ng mga ketone. Kapag mas matagal ang isang tao ay nagpapatuloy sa diyeta na ito, mas maraming taba ang kanilang masusunog at ang mga ketone ang magiging pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ang pinakamahusay na paraan upang masukat ang antas ng mga ketone sa dugo ay sa pamamagitan ng pagkalkula ng dami ng beta-hydroxybutyrate.-hydroxybutyrate (BHB).
4- Dagdagan ang focus at enerhiya
Madalas itong nangyayari kapag sumusunod sa isang low-carb diet na ang isang tao ay nakakaramdam ng pagod at nasusuka, at ito ay maaaring tawaging "keto flu." Gayunpaman, pagkatapos ng ilang linggo, magkakaroon ng pagtaas ng focus at enerhiya.
Ang dahilan nito ay ang katawan ay umaangkop sa pagsunog ng mas maraming taba sa halip na carbohydrates. Sa ketogenic diet, alam na ang pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo ay maaaring magpapataas ng focus at mapabuti ang paggana ng utak.
5- Hindi pagkakatulog
Ang isa sa mga karaniwang sintomas ng keto diet ay ang problema sa pagtulog. Maraming tao ang nagrereklamo ng insomnia at hindi natutulog nang maayos, at ito ay nangyayari bilang resulta ng mababang carbs, bagaman ang pagpapabuti ay kadalasang nangyayari sa loob ng ilang linggo.
Mahalagang paalaala: Ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay maaaring magkaroon ng ibang epekto sa mga babae at lalaki, na ginagawang medyo naiiba ang tanda ng insomnia sa keto diet sa pagitan ng mga lalaki at babae.
Mga uri ng keto diet
Mayroong iba't ibang uri sa keto diet, tulad ng sumusunod:
1- Karaniwang ketogenic diet (SKD):
Ang ganitong uri ng keto ay nakasalalay sa pagkain ng mababang porsyento ng carbohydrates at katamtamang protina na may mataas na halaga ng taba. Halimbawa, naglalaman ito ng:
- 75% ng taba
- 20% ng protina
- 5% ng carbohydrates
2- Cyclical ketogenic diet (CKD):
Ang keto diet na ito ay nagsasangkot ng mga panahon ng pagkonsumo ng mga high-carb na pagkain, na sinusundan ng isa pang panahon ng low-carb intake, halimbawa:
- 5 araw na low carb diet
- 2 araw na high carbohydrate diet
3- Naka-target na ketogenic diet (TKD):
Sa ganitong uri ng ketogenic diet, ang carbohydrates ay kinakain habang nag-eehersisyo.
4- High-protein ketogenic diet:
Ang ganitong uri ng keto diet ay katulad ng unang sistema, ngunit maraming protina ang natupok dito, kadalasan 60% ng taba, 35% ng protina, at 5% ng carbohydrates.
Mga benepisyo ng keto diet
Ang ketogenic diet ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at ito ay isang mabisang paraan. Samakatuwid, sa katunayan, ang pananaliksik ay nagsiwalat na ang keto diet ay napaka-matagumpay kumpara sa isang diyeta na umaasa sa pagkain ng mababang-taba na pagkain. Bilang karagdagan, ang diyeta na ito ay iba-iba at Maaaring makamit ang pagbaba ng timbang nang hindi sinusubaybayan ang bilang ng mga calorie. Gaya ng nangyayari sa karamihan ng mga diyeta.
Iba pang mahahalagang benepisyo sa kalusugan ng keto diet
- Ang ketogenic diet at diabetes:
Kilala ang diyabetis sa mga pagbabagong nagaganap sa metabolismo, mataas na asukal sa dugo at mahinang paggana ng insulin, na ang keto diet ay maaaring makatulong sa pagkawala ng labis na taba, na malapit na nauugnay sa diabetes, lalo na sa type XNUMX.
Ang isang nakakagulat na pag-aaral ng mga taong may type 7 diabetes ay nagsiwalat na XNUMX sa mga kalahok ay tumigil sa paggamit ng lahat ng mga gamot sa diabetes pagkatapos sundin ang ketogenic diet.
- Ang keto diet para sa pagpapagamot ng mga sakit sa neurological:
Ang ketogenic diet ay partikular na binuo upang gamutin ang mga kondisyon ng neurological tulad ng epilepsy sa mga bata.
- sakit sa puso:
Ang ketogenic diet ay maaaring mapabuti ang mga antas ng mabuting kolesterol at mabawasan ang mga kadahilanan ng panganib para sa taba ng katawan at presyon ng dugo.
- kanser:
Ang keto diet ay kasalukuyang ginagamit upang gamutin ang ilang uri ng kanser at pabagalin ang paglaki ng mga selula ng kanser.
- Alzheimer's disease:
Ang keto diet ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng Alzheimer's disease at mapabagal ang pag-unlad nito.
- Parkinson's disease:
Isang pag-aaral ang nagsiwalat na ang keto ay nakakatulong nang malaki sa pagpapabuti ng mga sintomas ng Parkinson's disease.
- Poycystic ovary syndrome:
Pangunahing layunin ng ketogenic diet na bawasan ang mga antas ng insulin, na maaaring may malaking papel sa PCOS.
- batang pag-ibig:
Ang isa pang benepisyo ng keto diet ay kapag ang mga antas ng insulin ay binabaan at ang pagkain ng mas kaunting asukal o mga pagkaing naproseso ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga breakout ng acne o hindi magpapalala sa kondisyon.
Mga recipe ng keto diet
Ang sumusunod na talahanayan ay nagbibigay ng mga pagkain para sa keto diet, ngunit ipaalam muna sa amin ang pinakamahalagang tip bago sundin ang ketogenic diet na ito:
- Ketogenic breakfast: dapat kang tumuon sa almusal sa pagkain ng scrambled egg, na maaaring umabot sa 2 itlog.
- Paghahanda ng dalawang pagkain sa parehong oras: paghahanda at pagluluto ng dalawang pagkain, isa sa hapunan, at isa pa sa tanghalian para sa ikalawang araw, at itago ito sa refrigerator, ito ay makatipid sa iyo ng oras.
Ang sumusunod ay isang iskedyul para sa keto diet, na tumatagal ng isang linggo (at maaari itong baguhin at pumili ng iba't ibang pagkain na angkop para sa keto) Ang food plan na ito ay nagbibigay ng mas mababa sa 50 gramo ng kabuuang carbohydrates bawat araw.
Sabado:
- Almusal: cauliflower sa oven na may keso at abukado.
- Tanghalian: isang slice ng salmon na may pesto sauce.
- Hapunan: Mga bola-bola na inihahain kasama ng zucchini, noodles at Parmesan cheese.
Linggo:
- Almusal: chia pudding na may gata ng niyog, binudburan ng mga walnuts at kaunting niyog.
- Tanghalian: salad ng pabo, pinakuluang itlog, abukado, at keso.
- Hapunan: manok at coconut curry
Lunes
- Almusal: 2 itlog na pinirito sa mantikilya, inihain kasama ng mga ginisang gulay.
- Tanghalian: burger na natatakpan ng keso, mushroom at avocado at inilagay sa ibabaw ng maraming gulay (maaari kang maglagay ng watercress o lettuce).
- Hapunan: isang piraso ng karne na may berdeng beans na niluto sa langis ng niyog o avocado.
Martes:
- Almusal: mushroom omelette.
- Tanghalian: tuna salad na may kintsay at mga kamatis, at itaas na may anumang uri ng berdeng gulay.
- Hapunan: manok sa oven na may creamy sauce at broccoli.
Miyerkules:
- Almusal: matamis na sili na pinalamanan ng keso at itlog.
- Tanghalian: watercress salad na may pinakuluang itlog, isang slice ng turkey, avocado at asul na keso.
- Hapunan: Inihaw na salmon na may spinach sa langis ng niyog.
Huwebes:
- Almusal: full-fat yogurt na nilagyan ng mga mani.
- Tanghalian: Isang slice ng cauliflower rice, keso, herbs, avocado at salsa.
- Hapunan: isang hiwa ng karne na may sarsa ng keso at broccoli.
NB: Ang cauliflower rice ay maaaring gawin sa pamamagitan ng paggiling ng cauliflower pagkatapos itong pakuluan at paggawa ng mga bola mula dito.
Biyernes:
- Almusal: isang egg boat na may avocado sa oven.
- Tanghalian: Caesar salad na may manok.
- Hapunan: isang piraso ng tinadtad na karne na may mga gulay.
NB: Napansin namin sa talahanayan sa itaas na ang lahat ng pagkain ng keto ay nakatuon sa protina ng hayop kasama ang pagdaragdag ng maraming gulay.
Ang pagdaragdag ng mga berry sa almusal o paghahain ng kaunting starchy na gulay (cauliflower at broccoli) sa hapunan ay maaari ding tumaas ang bilang ng carb sa isang keto meal plan.
Keto diet ilang patak sa isang linggo?
Gaya ng naunang nabanggit, ang keto diet ay isang mabisang paraan upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng mataas na halaga ng (magandang) taba at katamtaman sa proporsyon ng protina.sa pagbaba ng timbang.
Ang tagal ng panahon para sa pagpapapayat ay maaaring mag-iba mula sa isang tao patungo sa isa pa dahil sa mga pagkakaiba sa tugon ng katawan sa dami ng pagkain at komposisyon ng katawan sa pangkalahatan. Gayunpaman, ang keto diet ay maaaring mawalan ng humigit-kumulang 0.5-1 kilo bawat linggo.
Keto diet para sa isang buwan
Isa sa mga pinakakaraniwang hamon sa keto diet ay ang pag-alam kung ano ang kakainin at kung magkano.
Ito ay maaaring mahirap sa una, lalo na kung ang tao ay hindi pa sumubok ng anumang diyeta dati. Para sa 30-araw na keto diet, malalaman natin kung paano ipatupad ang diyeta na ito:
- Kumain ng mga itlog na may abukado para sa almusal (maaari kang kumain ng pinakuluang itlog o isang omelette).
- Para sa tanghalian, isang malaking mangkok ng salad o zucchini noodles na may inihaw na salmon o manok.
- Para sa hapunan, mushroom soup na may creamy sauce at gulay, o bone broth.
- Meryenda ng mani.
Ang planong ito ay nag-iba-iba sa mga pangunahing pagkain sa pamamagitan ng pagtutok sa protina at taba at pagbabawas ng carbohydrates.
Ano ang pinapayagan at ano ang hindi pinapayagan sa keto?
Ang mga sumusunod ay ang pinakamahalagang pagkain na maaaring kainin sa keto diet, pati na rin ang mga ipinagbabawal:
Mga pinapayagang pagkain:
- ang karne
- Isda at pagkaing-dagat
- itlog
- Mantikilya o langis ng niyog, bilang karagdagan sa langis ng oliba, na marami sa mga ito ay idinagdag sa mga salad at gulay.
- Gatas at cream
- Tea, berde man o itim
- buto sabaw
Mga ipinagbabawal na pagkain:
- patatas
- Pagsusulit
- pasta
- juice at soda
- tsokolate
- lutong kanin
- isang beer
- matamis
Pinapayagan ba ang mga oats sa keto diet?
Kahit na ang pagkain ng mga oats sa umaga ay isang magandang simula ng araw, ang pagkain na ito ay hindi angkop sa keto. Ang oatmeal ay naglalaman ng isang magandang porsyento ng mga carbohydrates, at ito ay laban sa keto diet, ngunit isang napakaliit na halaga nito ay maaaring kainin.
Pinapayagan ba ang mga legume sa keto diet?
Ang mga legume tulad ng mga gisantes, beans, lentil, at butil tulad ng mais ay lahat ay napakayaman sa carbohydrates, kaya ang mga munggo ay hindi angkop na opsyon para sa keto at dapat na iwasan.
Mga langis na pinapayagan sa keto diet
Ang mga taba at langis sa pagluluto ay mahahalagang bahagi ng ketogenic diet. Nakakatulong ang mga ito na makamit ang ketosis at may maraming benepisyo sa kalusugan.
Ang pinakamahusay na langis para sa pagluluto sa keto diet ay langis ng niyog, na naglalaman ng maraming bitamina, antioxidant, saturated fats, at monounsaturated fats. Maaari ding gamitin ang langis ng avocado (ang langis na ito ay kasalukuyang ginusto at malawakang ginagamit sa Amerika at Europa).
Iba pang mga langis na pinapayagan sa keto, tulad ng sesame oil at sunflower oil.
Kapalit ng tinapay sa ketogenic diet
Ang tinapay ay at hanggang ngayon ang pangunahing sangkap sa loob ng libu-libong taon, ang tinapay ngayon ay naglalaman ng pinong trigo at ito ay may medyo mataas na porsyento ng carbohydrates, at pagdating sa keto diet, na dapat bawasan ang porsyento ng carbohydrates sa mga pagkain upang mawalan ng timbang o bawasan ang panganib ng ilang mga sakit, para doon May mga alternatibo sa tinapay na maaaring gamitin sa keto diet.
- Tinapay ng almond: Isa sa mga kapaki-pakinabang na alternatibo sa keto, na maaaring gamitin bilang sandwich nang hindi kumakain ng carbohydrates. Ang almond flour ay naglalaman ng napakababang porsyento ng carbohydrates, ay gluten-free, at mayaman sa fiber, protina at bitamina E, bilang karagdagan sa pagiging mayaman sa maraming mahahalagang bitamina at mineral tulad ng iron, calcium at potassium.
- Oopsie na tinapay: Ang ganitong uri ng tinapay ay ang pinakasimple at pinakasikat na uri ng low-carb na tinapay. Ang tinapay na ito ay maaari lamang gawin mula sa mga itlog, keso at asin.
- tinapay ng rye: Ito ay isang uri ng cereal na mayaman sa fiber at may malakas na lasa at ibang lasa.
NB: Ang rye bread ay naglalaman ng ilang gluten, kaya maaaring hindi ito angkop para sa ilang mga tao na sensitibo sa gluten.
Pinapayagan ba ang beans sa keto diet?
Sa pangkalahatan, ang beans ay dapat na iwasan hangga't maaari sa keto diet, na umaasa sa pagkain ng mga low-carb na pagkain.
Pinapayagan ang mga gulay sa keto
Ang lahat ng pagkain ay naglalaman ng maraming mahahalagang sustansya tulad ng carbohydrates, protina, at taba. Ang karne at karamihan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay pangunahing binubuo ng protina o taba, habang ang mga gulay ay naglalaman ng carbohydrates.
Para sa keto diet, sa pagkain ng mababang porsyento ng carbohydrates, maaaring mahalagang malaman kung anong mga uri ng gulay ang naglalaman ng maliit na porsyento nito. Narito ang pinakamahalagang gulay na angkop para sa keto diet:
- Sa pangkalahatan, lahat ng uri ng berdeng madahong gulay gaya ng lettuce, spinach, at iba pang magandang pagpipilian para sa keto, ang berdeng gulay ay may mas mababang carbs kaysa sa mga may kulay na gulay, halimbawa ang collard greens ay mas mababa sa carbs kaysa sa purple na repolyo, at ang green peppers ay mas mababa din sa carbs kaysa red bell peppers. o dilaw.
- Kailangan mong maging maingat nang kaunti sa mga gulay na mayaman sa carb tulad ng bell peppers (lalo na ang pula at dilaw na paminta), at green beans upang kumonsumo ng hindi bababa sa 20 gramo ng carbs bawat araw sa isang keto diet.
Mga prutas na pinapayagan sa keto
Ang mga sumusunod ay ang pinakamahalagang prutas na dapat kainin sa keto diet, na naglalaman din ng mababang porsyento ng carbohydrates:
- اPara sa avocado: Ang prutas na ito ay mayaman sa malusog na taba, hibla, at bitamina, ngunit mababa sa carbohydrates. Maaaring idagdag ang mga avocado sa mga salad dish o may mga itlog sa almusal sa keto diet.
- Berries: Ang mga berry ay itinuturing na isa sa pinakamahalagang prutas na pinapayagan sa keto diet dahil sa mababang porsyento ng carbohydrates at nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang. Ang isang tasa ng blackberry ay naglalaman ng 31 calories at 1 gramo ng taba, kaya angkop ito prutas na maaaring kainin bilang meryenda sa keto.
- اkamatis: Karamihan sa mga tao ay nag-iisip na ang kamatis ay isang gulay, ngunit sa katunayan ito ay isang prutas.
Ang mga kamatis ay mababa sa taba at gayundin sa carbs, kaya naman mainam ito para sa keto. Dagdag pa, ang mga kamatis ay mayaman sa lycopene, na kinumpirma ng pananaliksik na nakakatulong na maiwasan ang sakit sa puso at kanser. - Rwanda: Mayroong maraming mga bansa sa mundo na gumagamit ng rhubarb bilang isang uri ng prutas, hindi bilang isang gulay.
Ang kalahating tasa nito ay naglalaman ng 1.7 gramo ng carbohydrates, na nagbibigay ng humigit-kumulang 13 calories lamang. Ito ay mayaman din sa mga bitamina at mineral tulad ng potasa, calcium, at bitamina C at A, ngunit ang mga dahon ay dapat alisin bago kainin, dahil maaari silang maging nakakalason, at ang ganitong uri ng prutas ay hindi dapat kainin. - Cantaloupe: Ang isa pang keto-friendly na prutas, kalahating tasa ng cubed cantaloupe ay naglalaman lamang ng 5.8 gramo ng carbs.
Bilang karagdagan, nagbibigay ito ng maraming bitamina at iba pang mga sustansya.
Ang cantaloupe ay itinuturing na isa sa mga pinaka-kasiya-siyang prutas, dahil sa mataas na nilalaman ng tubig nito. - اPara sa mga strawberry: Isang masarap, matamis, at masustansyang prutas na maaaring kainin nang katamtaman sa keto diet.
Ang kalahati ng isang tasa ng mga hiwa ng strawberry ay naglalaman ng 4.7 gramo ng carbohydrates, 4.1 gramo ng asukal.
Ang mga piraso ng strawberry ay maaaring idagdag sa isang low-carb smoothie bilang meryenda.
Mga inuming pinapayagan sa keto diet
Maaaring magtanong ang ilan kapag sumusunod sa keto diet, kung ano ang pinakamahusay na angkop na inumin.
- Ang tubig ay ang pinakamahusay na inumin sa keto diet: sabi ni d.
Ken, isang rehistradong dietitian sa New York City, USA: “Palaging magtabi ng isang bote ng tubig malapit sa iyo saanman ka umiinom ng tubig sa buong araw.” Ito ay isang madaling paraan upang maging matagumpay ang keto diet. - tsaa: Ang tsaa ay mababa sa carbs, calorie-free at keto-friendly din, ngunit tandaan na walang asukal o iba pang mga sweetener ang idinagdag.
Ang chamomile tea ay maaari ding inumin sa gabi (bago matulog), dahil kapaki-pakinabang din ito sa keto diet. - Plain na kape o may cream na walang asukal: Ito ay kilala na ang inuming kape ay walang calorie, at ito ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang.
Gayunpaman, sa keto diet, ang ilang mga taba tulad ng cream ay maaaring idagdag sa kape, sa kondisyon na ito ay walang asukal, at isang tasa lamang ng kape na may cream bawat araw ay sapat. - Ang sabaw ng buto ay napakabuti para sa keto: Ang magic drink na ito ay walang carbohydrates. Ang isang tasa ng bone broth ay naglalaman ng 13 calories at 2.5 protein.
Ang sopas na ito ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na inumin na maaaring magamit bilang meryenda at isang mahusay na pagpipilian sa keto diet.
Iba pang inumin na pinapayagan sa keto diet
Mayroon ding ilang inumin na angkop para sa keto diet, tulad ng:
- Kombucha tea: Kahit na ito ay hindi isang napaka-tanyag na opsyon at hindi ka dapat uminom ng marami nito, maaari itong maging angkop para sa keto dahil sa mababang carb nilalaman nito, at dahil din ito ay isang magandang inumin para sa kalusugan ng bituka.
- Tsaang damo: Karamihan sa mga uri ng mga halamang gamot tulad ng chamomile, mint, cinnamon, luya, at sage ay maaaring gamitin sa keto diet, ngunit iwasang magdagdag ng asukal. Sa pangkalahatan, ang mga halamang gamot ay dapat inumin nang walang anumang pampatamis (maliban sa napakaliit na halaga ng pulot).
Pinapayagan ba ang mga dalandan sa keto diet?
Ang prutas na ito ay isa sa mga pinakakaraniwang citrus fruit na kinakain sa taglamig. Ang orange ay naglalaman ng maraming sustansya at bitamina C, at maaari itong kainin, i-juice, o idagdag sa mga salad dish, ngunit ang mga dalandan ba ay talagang kapaki-pakinabang sa keto diet?
Ang isang maliit na orange ay naglalaman ng 11 gramo ng carbohydrates, 0.12 gramo ng taba, 2.3 fiber, at 0.9 na protina. Sa kasamaang palad, ang mga dalandan ay hindi angkop para sa keto. Ang dahilan nito ay ang mas mataas na porsyento ng carbohydrates kumpara sa mga berry o strawberry. Kung kumain ka ng mga dalandan , sila ay nahahati sa Halves upang maging isang maliit na prutas habang iniiwasan ang pag-inom ng orange juice nang lubusan.
Gatas sa keto diet
Ang gatas ang pangunahing pinagmumulan ng lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, mula sa mantikilya hanggang sa keso at cream, at ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring maging bahagi ng ilang partikular na pagkain sa keto diet, kahit na dapat kang mag-ingat dahil maaaring naglalaman ang mga ito ng carbohydrates.
Alam na alam na ang keto diet ay mababa sa carbohydrates, halimbawa ng gatas ng baka. Maaaring hindi ito angkop para sa ilang tao kung sila ay lactose intolerant, kaya hindi dapat ang gatas ang unang hahanapin mo sa mga inuming may mababang karbohidrat.
Gayunpaman, kung gusto mong uminom ng malamig na baso ng gatas, may mga mahuhusay na alternatibong low-carb, keto, kabilang ang:
- Ang gatas ng almond ay walang tamis
- gatas ng kasoy
- gata ng niyog
- gatas ng abaka
Ang keto diet na si Sally Fouad
Ang keto diet ay isang diyeta kung saan ang isang mataas na halaga ng taba at protina ay natupok, at ang porsyento ng carbohydrates sa mga pagkain ay nababawasan, at dahil ang ketogenic diet na ito ay nakasalalay sa pagkonsumo ng malaking porsyento ng taba at pagkain nito sa halos bawat pagkain, ikaw dapat alam kung paano sundin ang keto diet mula sa nutritionist na si Sally Fouad.
- Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat maglaman ng 2000 calories, na binubuo ng 185 gramo ng taba, 40 gramo ng carbohydrates, at 75 gramo ng protina.
- Ang keto diet ay nagbibigay-daan sa malusog na unsaturated fats tulad ng nuts (almonds at walnuts), seeds, avocado, tofu, at olive oil, ngunit ang mga saturated fats mula sa mga langis tulad ng palm oil, coconut, at butter ay natupok sa mas malaking dami.
- Ang pagkain ng protina ay isang mahalagang bahagi ng keto diet, kaya dapat kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina at puno ng saturated fats, tulad ng beef (Ipinapayo ko na huwag lumampas ang pagkain at gumamit ng mga alternatibo mula sa iba pang mapagkukunan ng protina ng hayop).
- Karamihan sa mga prutas ay mayaman sa carbohydrates, ngunit maaari kang kumain ng ilang prutas tulad ng mga berry (ang pinaka inirerekomendang prutas sa keto diet), ilang strawberry, cantaloupe, pakwan at cantaloupe.
- Maraming gulay din ang mataas sa carbs, maliban sa mga madahong gulay tulad ng kale, spinach, Brussels sprouts, asparagus, bell peppers (berde), sibuyas, bawang, at kintsay.
Maaari ka ring kumain ng cauliflower at broccoli, ngunit sa maliit na dami (isang tasa ng broccoli ay naglalaman ng 6 na gramo ng carbohydrates).
Mga karanasan sa ketogenic diet
Ang keto diet ay isang mabisang paraan para mawalan ng timbang at mapataas ang brainpower.
Para sa kadahilanang ito, maraming mga tao ang gumamit ng keto diet, at babanggitin ko ang karanasan ng ilang mga batang babae sa estado ng US ng Alaska na ang timbang ay 120 kg at nabawasan pagkatapos sundin ang keto diet sa 80 kg sa loob ng 6 na buwan, kaya mayroong ang ilang mga tip na inirerekomenda ni Matilda para sa diyeta na Keto:
1- Gupitin ang malaking bahagi ng carbohydrates sa diyeta, at palitan ang mga ito ng malusog na taba.
2- Ang pagdaragdag ng mas maraming asin sa iyong diyeta, pagbaba ng porsyento ng carbohydrates at pagdaragdag ng malaking halaga ng taba sa keto, ang antas ng insulin ay magiging mas mababa at ang katawan ay maglalabas ng mas maraming asin dahil walang sapat na carbohydrates sa katawan upang madagdagan ang insulin.
Para dito, dapat kang magdagdag ng 3000-5000 milligrams ng sodium sa iyong diyeta, nakakatulong ito na maiwasan ang anumang mga problema sa kalusugan.
Inirerekomenda ni Matilda ang mga malulusog na paraan upang makakuha ng mas maraming asin sa keto diet:
- Uminom ng bone broth araw-araw.
- Magdagdag ng sea salt o iodized salt, na naglalaman ng mga natural na mineral.
- Kumain ng mga pagkaing low-carb na natural na naglalaman ng sodium, tulad ng mga pipino at kintsay.
- Kumain ng inasnan na macadamia nuts, almond, o walnuts (maliit na halaga).
3- Ang pagkonsumo ng carbohydrates mula sa mga gulay, kabilang ang pinakamahalagang gulay na mayaman sa sustansya na naglalaman ng napakababang porsyento ng carbohydrates, tulad ng:
- Repolyo at kuliplor
- brokuli
- Brussels sprouts
Kailan lalabas ang mga resulta ng keto diet?
Ang pagbabawas ng timbang ay isa sa mga pinakakaraniwang layunin ng keto diet. Kung ginagamit mo ang diyeta na ito, tiyak na magtataka ka kung kailan lalabas ang mga resulta mula sa diyeta na ito?
Dahil ang lahat ng tao ay magkakaiba, mahirap makakuha ng tumpak at malinaw na sagot, ang bawat tao ay magkakaiba na nangangahulugan na ang rate ng pagbaba ng timbang ay maaari ding mag-iba, mabilis na mga resulta ay maaaring mangyari depende sa antas ng enerhiya, ang kawalan ng mga problema sa thyroid, o mga problema sa asukal sa katawan.dugo, at iba pa.
Halimbawa, kung mayroon kang hormonal o metabolic na mga isyu, ang mga resulta ng ketogenic diet ay maaaring mas mabagal kaysa sa karaniwang tao.
Sa pangkalahatan, maaaring tumagal sa pagitan ng 2-7 araw bago maabot ang ketosis, depende sa katawan at metabolic state nito, at sa unang linggo ay maaaring mawalan ng 2-10 kg ang isang tao.
Payo: Ang mga kababaihan sa partikular ay dapat maglaan ng mas maraming oras upang makapasok sa ketosis.
Pinsala at panganib ng keto diet
Ang ketogenic diet ay may maraming panganib sa kalusugan, ang pinakamahalaga sa mga ito ay:
- Mayaman sa saturated fat: Ang mataas na porsyento ng mga saturated fats sa keto diet ay maaaring magdulot ng sakit sa puso, at sa katunayan ang diyeta na ito ay nauugnay sa pagtaas ng "masamang" kolesterol, na nauugnay din sa sakit sa puso.
- Kakulangan sa nutrisyon: Kung hindi mo kakainin ang lahat ng sustansya tulad ng mga gulay, prutas, butil at munggo, maaaring nasa panganib ka ng kakulangan sa bitamina C, B bitamina, selenium at magnesium.
- Mga problema sa atay: Sa napakaraming taba sa keto diet, ang diyeta na ito ay maaaring magdulot ng mga problema sa atay.
- Mga problema sa bato: Ang mga bato ay tumutulong sa pag-metabolize ng protina, at ang diyeta na ito ay nagpapataas ng mga function ng mga bato nang higit sa normal.
- اPara sa constipation: Dahil sa pagbaba ng mga pagkaing hibla tulad ng mga butil at munggo sa keto diet, maraming tao ang maaaring maging constipated.
Sa wakas..
Upang maiwasan ang mga panganib na ito, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago sundin ang ketogenic diet.
